close
  • zondag 31 mei
Zorg en Zekerheid

Zo zorg je voor een gezonde weerstand

Zo zorg je voor een gezonde weerstand

Nu het coronavirus zomaar uit het niets kan toeslaan, is een gezonde weerstand nog belangrijker dan anders. Je kunt niet voorkomen dat je ziek wordt, maar misschien wel zorgen dat je minder ziek wordt. Huisarts Tamara de Weijer krijgt dagelijks veel vragen van patiënten over hoe ze hun weerstand kunnen verbeteren. Mensen willen weten wat ze naast hygiënemaatregelen nog meer zelf kunnen doen. In een webinar en blogs geeft Tamara online tips. Ze bedacht het leefstijlroer, omdat ze vindt dat er tijdens haar medische opleiding te weinig aandacht was voor voeding en leefstijl.

Leefstijlroer

Hier zie je hoe het leefstijlroer eruit ziet:

Het Leefstijlroer bestaat uit zes factoren: voeding, beweging, sociaal, slaap, ontspanning en zingeving. Je staat zelf aan het roer en kunt bijsturen waar nodig. Op basis hiervan geeft dokter Tamara verschillende adviezen:

Haal het niet in huis

Nu we met z’n allen massaal thuiszitten, is de alcoholconsumptie toegenomen en we snacken ook veel tussendoor. Als je iets ziet of eraan denkt, is het heel lastig om het niet te nemen. Daarom is het advies: haal ongezonde dingen gewoon niet in huis.

Kwaliteit is altijd beter dan kwantiteit

De traditionele mediterrane keuken (vette vis, groenten, noten, zaden, olijfolie, peulvruchten etc.) zou de basis van je voedingspatroon moeten zijn. Hoe minder er met het voedsel geknutseld is, hoe beter je lichaam het snapt. Eet dus zoveel mogelijk onbewerkte producten, want daar zitten geen onnodige toevoegingen zoals zout en suiker in. Dus niet halfvol, mager, zero of light. Pers een sinaasappel niet uit, want dan gaan de vezels verloren. Fruit en groente kun je beter eten dan drinken.

Veel namen voor suiker

Ook als het er niet duidelijk op staat kan er suiker in producten zitten. Als ergens siroop op vermeld staat, bevat het suiker. Ook namen die eindigen op  -oze of –ine kunnen suiker bevatten. Voor het lichaam is suiker suiker, dus ook stevia en agavesiroop vallen hieronder. Hoe meer suiker je eet, hoe meer je lichaam buikvet gaat afzetten. En dat is echt niet gezond.

Drie eetmomenten per dag

Het spijsverteringskanaal heeft rust nodig en daarom zijn drie eetmomenten per dag voldoende. Als je de hele dag door kleine beetjes eet, blokkeer je de vetafbraak. Je lichaam moet juist tussendoor energie halen uit de vetreserve. Je kunt zelfs als je intensief sport teren op drie eetmomenten. Alleen hele slanke mensen hebben vaak een hoge stofwisseling, die hebben meestal vier of vijf eetmomenten nodig.

Normale beweging

Voldoende beweging is belangrijk voor je afweersysteem. De natuur heeft een positief effect op de aanmaak van hormonen. Dus buiten fietsen of wandelen is ideaal. Sporten is goed, maar zorg daarnaast ook voor normale bewegingsactiviteiten zoals traplopen, stofzuigen of in de tuin werken.

Ons brein is ingesteld op gemak

Ons leven is volledig ingesteld op gemak. We pakken de auto als we ook op de fiets kunnen gaan, nemen de lift in plaats van de trap en laten ons eten thuis bezorgen. Ons brein werkt dus ook zo en denkt: ‘Als je energie kunt besparen, waarom dan niet?’. Maar voor een gezonde leefstijl is dit funest. Wees je hier bewust van en probeer vaker voor beweging te kiezen. Alle kleine stapjes maken al verschil.

Kijk minder naar het nieuws

Uit onderzoek blijkt dat mensen die veel nieuws kijken, meer angst hebben en slechter slapen. Dat is nu natuurlijk helemaal van toepassing. Probeer je nieuwsconsumptie zoveel mogelijk te beperken tot een paar momenten per dag.

Ontspanning

Door rustiger adem te halen, daalt je stresshormoon (cortisol) direct. Het is dan ook goed om bewust aandacht te hebben voor je ademhaling. Je hartslag is een goede graadmeter. Een normale hartslag is tussen de 50 en 70 slagen per minuut. Als je daar steeds boven zit, dan is je systeem continu overprikkeld. Je kunt op je smartphone een app downloaden met ademhalingsoefeningen die je kunt doen bij stressvolle situaties.

Ga wat vaker offline

Het is een open deur, maar veel Nederlanders zijn vergroeid met hun telefoon. Ouderen hebben daar iets minder last van, maar ook die worden meer en meer digitaal vaardig. Door vaak op je telefoon te kijken, word je steeds afgeleid. Ook tv kijken is trouwens inspannend. Ga dus offline en zoek naar iets waar jij van ontspant. Lees een boek, rommel in huis of luister muziek. Misschien ontdek je zo wel een nieuwe hobby.

Een informeel praatje tussendoor

Ons brein werkt veel minder goed als het continu moet presteren. Je hebt een aandachtsspanne van een half uur tot een uur maximaal. Daarna moet je even een pauze nemen: een stukje gaan lopen, een andere houding aannemen, jezelf even uitstrekken. Dat wandelingetje naar de koffieautomaat is dus zeker belangrijk. Nu dat niet meer kan kun je andere vormen bedenken. Bel even een collega en klets bij. Een informeel praatje geeft verbinding én afleiding en heeft veel meer waarde dan je zou denken.

Goede nachtrust

Ook dit is een open deur en er is niet één formule voor een goede nachtrust. Het is vaak een combinatie van verschillende elementen. Maar in het algemeen geldt:

Waar word je blij van?

Nu het leven op veel fronten anders is geworden, is het goed om eens te kijken naar wat je echt wilt in het leven. Waar word je blij van, wie zijn belangrijk voor je en waar wil je je tijd aan besteden? Aan je werk, gezondheid, relaties of hobby’s? Je zult merken dat als je dingen doet waar je blij van wordt, dat je stresssysteem enorm ontlast.

 

Bron: ASR.nl, Doktertamara.nl

Afbeelding leefstijltoer: Arts & Leefstijl, foto slapende man: Freepick

Geschreven door: Boukje Wiersma

Meld je aan voor de nieuwsbrief

Volg ons via Facebook