Het nieuwe jaar is begonnen. De tijd voor veel mensen om goede voornemens te maken. Afvallen, meer bewegen en minder snoepen zijn veelgehoorde doelen. Maar volhouden is lastig, blijkt vaak na een tijdje. Wil jij ook een gezonde stap maken in het nieuwe jaar? De tip van onze expert: Wapen je met een (strijd)plan, zo is de kans groter dat je je doel haalt.
Vaak zie je dat goede voornemens niet nieuw zijn,” zegt Roel Hermans, expert voeding en gedrag bij het Voedingscentrum. “Het zijn dingen die mensen al lang willen, zoals afvallen of meer bewegen. Ze komen elk jaar terug. Het zijn dus eigenlijk hernieuwde voornemens.”
Hoe lastig het is om zo’n voornemen vol te houden blijkt uit onderzoek. Zo is de schatting dat 25% van de mensen hun goede voornemen laat varen na een week, en 50% na een maand. Het lukt dus maar weinig mensen om een voornemen echt lang vol te houden.
Wees realistisch
Hermans ziet dit niet als zwakte. “Het is iets heel menselijks. Veel mensen leiden aan het ‘valse hoop syndroom.’ Ze denken dat het heel eenvoudig is om te veranderen en hebben dan ook vaak onrealistische verwachtingen bij het einddoel, zoals: van afvallen word ik gelukkiger. Ook zijn doelen vaak te ambitieus. Zo spreken mensen bijvoorbeeld met zichzelf af dat ze niet meer gaan snoepen. Dat is een bijna onmogelijk doel. Een excuus ligt dan ook binnen handbereik.”
Maak een plan met concrete acties
Toch is het maken van een goed voornemen absoluut niet zinloos. Sterker nog: de wil om te veranderen is een belangrijke eerste stap in het veranderproces. Maar hoe vergroot je dit jaar de kans dat het je wel lukt om je doel te behalen? Hermans: “Het belangrijkste is dat je een realistisch plan maakt, dat bestaat uit concrete acties. Een plan waar je zelf mee aan de slag wil en dat past bij jouw dagelijkse leven en wat je kan. Een plan waarin je vertrouwen hebt.”
Hoe doe je dat nu, zo’n effectief plan maken? Ga stap-voor-stap te werk en neem de tijd.
- Ga rustig zitten, alleen of met iemand die jou goed kent. Stel jezelf de vraag: wat wil je precies bereiken? Bijvoorbeeld afvallen of gezonder eten. Maak eerst een globaal plan en maak het daarna steeds specifieker en concreter. Uiteindelijk werk je toe naar een doel dat SMART is (Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdgebonden).
- Schrijf nu op waarom je aan de slag wil met dit doel. Waarom wil je afvallen of gezonder gaan eten? Maak het antwoord concreter dan “Omdat ik me dan beter voel”. Misschien wil je over 3 maanden weer in die leuke broek passen, of wil je met je kinderen kunnen stoeien zonder snel buiten adem te raken.
- Vervolgens ga je aan de slag met de hoe-vraag. Hoe ga jij je SMART doel bereiken? Stel hiervoor een actieplan op. ‘Als-dan plannen’ kunnen je helpen om je acties concreet te maken. Stel, je wilt bijvoorbeeld minder gaan snoepen. Maar wanneer ga je minder snoepen? En wat ga je doen in plaats van snoepen? Maak het zo concreet mogelijk. Bijvoorbeeld: ‘als ik ’s avonds voor de tv zit, dan neem ik geen chips, maar een bakje snoeptomaatjes of een appel.’ Het kan ook betekenen dat je contact op gaat nemen met een diëtist of coach die jou verder kan helpen bij het concretiseren en bereiken van je doel. Vind een diëtist bij jou in de buurt.
- Doe een reality check. Is je doel en plan haalbaar? 10 kilo afvallen in een maand lukt vrijwel niemand. En ga je écht helemaal niet meer snoepen, of sta je jezelf toe om dit bijvoorbeeld in het weekend wel te doen? Vraag jezelf af als je plan klaar is: sta ik hier echt achter? Heb je vertrouwen dat het je gaat lukken? Hoe gemotiveerder je bent om er zelf mee aan de slag te gaan, hoe makkelijker het wordt om vol te houden.
- Tot slot, maak ook een ‘coping plan.’ Welke beren zie je op de weg bij het uitvoeren van jouw plan? Wat ga je doen als je een keer een mindere dag hebt? Denk hier alvast goed over na, dan weet je wat je kunt doen als je een keertje de fout ingaat. Een ‘coping plan’ helpt je je fouten gemakkelijker te accepteren.
Wees je eigen motivator
Oké, je hebt een plan waar je achter staat. Wat kun je nog meer doen om je kans op slagen zoveel mogelijk te vergroten? Hermans: “Wees je eigen coach of vraag iemand anders om je te coachen. Vraag jezelf regelmatig af of je nog op het juiste pad zit. En of je iets moet bijstellen. Of je er nog vertrouwen in hebt. Je kunt natuurlijk ook altijd je partner of vrienden inschakelen. Hoe meer mensen op de hoogte zijn van jouw voornemen, des te beter. ”
Mislukken mag
Je gedrag veranderen vraagt om een kritische blik naar jezelf, maar ook een milde blik. “Je verandert gewoontegedrag niet in een dag. Bereid je er dan ook op voor dat het een keer misgaat, dat gaat zonder meer een keer gebeuren. Dat is niet erg. De vraag is: hoe ga je ermee om? Heb je in de ochtend een stuk taart gegeten vanwege de verjaardag van een collega, denk dan niet: “dan kan ik net zo goed een kroket nemen bij de lunch en ’s avonds een chocoladereep. De dag is toch al verpest”.
Wat je wel kunt doen? Hermans: ”Als je bij het maken van je plan al bedenkt hoe je omgaat met kleine terugvallen of faalmomenten, dan is de kans groter dat je weet wat je moet doen als het zover is. Je hebt een kleine misstap begaan, maar je kunt het diezelfde dag nog oplossen. Door bijvoorbeeld ’s avonds geen toetje te nemen kun je de schade herstellen.”
Beklim voorbereid die berg
Een positieve houding is dus heel belangrijk. Mensen die zo’n houding hebben slagen vaker in hun pogingen om hun gedrag te veranderen. “Wees niet te streng voor jezelf, maar wees wel realistisch,” besluit Hermans. “Je gedrag veranderen is moeilijk, het is een proces. Het vergt doorzettingsvermogen, een kritische houding en voorbereiding. Je gaat ook niet onvoorbereid een berg beklimmen, toch?”
